幸福になる方法がめちゃくちゃ簡単だった件

先日読んだこちらの本

https://amzn.asia/d/gRB0Jyb

普段意識できていないことも、書かれていたため独断で大事だと思ったところを一章につき一つ紹介する！！！

第1章→スマホ断捨離をする

これに関しては納得してしまうような研究結果が出ている↓

スマホの使用時間が長いほど幸福度が下がる！！

これはなんとなくみんな気づいていると思う。特にsns

また食事の際に、テーブルの上にスマホが置かれていると食事の満足度が低下するようだ。

女性と食事の際に、相手がスマホをバッグにしまうところを見ると嬉しいのは、科学的な裏付けがあったわけである、、、

第2章→常に笑顔でいる

笑顔が多い人は心身ともに健康であり、幸福度が高い傾向にあるそうだ。

笑顔は免疫細胞を活性化させるというのも有名な話である。

www.macrophi.co.jp

がん細胞を攻撃してくれるって最高すぎないか、、、、？

第3章→親切デーを作る

一週間に一度、親切なことをしよう。なぜなら

心に余裕がある＝親切にできる

つまり親切にできるということは、心に余裕があるということであり、それは言わずもがな、、である。

youtu.be

この動画を見た人の多くは心が温まる感覚になると思う。それほどまでに人に親切にするというのは、相手だけでなく自分も幸福になる最強の行為なのだ。

第4章→悪い人間関係を断つ

口を開けば愚痴や悪口ばかりの人間とは距離をとれ！！

第5章→7時間寝る

現代人がおろそかにしがちだが、実は人生で最も重要なのは睡眠である。

スマホが普及してから睡眠障害を訴える人が急増しているほどに、睡眠不足は体を蝕み、心さえ蝕む。

本書に書かれているようにそもそも1日は17時間という考えにシフトしよう。

僕の記事でも以前に睡眠に関することを書いたので是非↓

即試せる！睡眠の質をブーストする方法 - 自己研鑽したい系男子

第6章→他人と比較しない

そう！比較すべきなのは他人ではなく昨日の自分である！！

他人と比較を始めた時点で幸福になれないと思っていい。

上には上がいる。だかた過去の自分よりも成長できているならそれだけで凄い。これでいい。

まとめ

今回紹介した幸福の達人には50の幸福になるためのリストがある。なんだか日常に満足しない人や、新たな視点が欲しい人はぜひ一読していただきたい。

シャドーイングで口が回らない問題の解決法を見つけた。

シャドーイング。はっきりいってきついトレーニングである。

リスニング力とスピーキング力を同時に鍛えられるとはいえ、すぐに壁にぶち当たってしまうのである。

口が回らない問題

そう口が回らなくなるのである。個人的に原因は２つあると思っている。

1. 自分のレベルに合っていない
2. 発音が違う（リンキング等）

僕は２が最も重要だと考えている。特にリンキング（音の連結）がちゃんとできていないと、ネイティブスピーカーとの間に遅れが生じる。遅れた上に、またリンキングが出てくるとさらに遅れが生じ、結果的に舌が回らず悲惨なことになる。

僕の体験

ある日youtubeの動画でシャドーイングをしていた。

One of the!!

こいつが出てくると、どうも遅れが生じる。一回注意深く聞いてみよう。

ん、、、、、！

んん、、、！？！？！

僕は一度詳しく調べることにした。すると、、

youtu.be

わなざーーーーーー！！

どうもネイティブは「ワンオブザ」と発音しないらしい。弱形が要因のようだが、大学受験を終えて以来は弱形なんて頭から抜け落ちていた。

その後も注意深く聞いてみると、、

例えば「one of my favorite ~」ネイティブは「わなまい」と発音していることがわかった。

英語に見られる脱落や省略は多岐にわたって見られる。

例えば僕の大好きな映画「メメント」

主人公が発する台詞の中に「kill him」＝やつを殺せ　というものがある。

ここでも「キルヒム」ではなく「キルィム」と言っている。

対策

一番は法則を知ることだが、長くなってしまうので次回紹介する。

簡単な対策として、①シャドーイングをする際に30秒ほどで一回区切る。②スクリプトは一回だけ見てあとは音に集中する。③どうしても聞き取れない音は、リンキング等がないか調べてみる。

②に関して

シャドーイングで大切なことは音を聞き取ることである。例えばスクリプトを見ながら「and I」と聞こえた際に、「アンドアイ」とくるだろうと頭で考えるのを避けてほしい。実際は「アンナイ」と言っている際、そのずれに気づくのが遅くなるから。

言ってしまえば知っている単語も初めて聞くかのように、接することが大切である。

伝わるだろうか、、、

シャドーイングにおすすめ動画・サイト

youtu.be

A1~B2までの動画がある。全て字幕付き。聞き取りやすい英語だと思う。

www.bbc.co.uk

多彩な教材がある。初心者（real easy English）から中級者（6 minutes English）まで幅広いレベルの人が学習できる。

筋トレは”初め”だけでも集中する

筋トレは最初だけちゃんとやれば良い！！！

最初だけというのは誤解を生むが、一番大切なのは筋トレを始めてからの数ヶ月である。

僕個人の考えだが、筋トレはやればやるほど辞めるのが困難になる。

理由は簡単だ。努力の積み重ねを水の泡にしたくないからだ。

あなたが筋トレを始めると決意したあの瞬間。

ダンベルが家に届いたあの時。

契約したジムに初めて行ったあの日。

筋トレをしたからと酒を我慢した夜。

同性からも異性からも体を褒められた喜び。

これら全てが無に帰する。なんとも恐ろしいことだが、明日やれば、、明後日やれば、、、来週から、、、来年から、、、こんなことを考えているうちに手遅れになる。

課金したゲームをやめられないのも、サブスクに入っているからといって映画やドラマを見続けるのも同じ原理である。

簡潔にいうと、初期に投資した費用や時間を無駄にしたくないという心理が働くわけである。

筋トレは投資するものが多いため（時間、ジム代、プロテイン代、ギア等）、やればやるほど辞めるのが困難になる。

投資や恋愛においても似たような心理状態に陥ることがある。

しかし、こんな声も聞こえてきそうだ。

生涯筋トレをし続けたらゴリマッチョになっちゃうよ〜

安心していただきたい。絶対になれないから。

メディア露出が多い横川尚隆氏のようなプロのボディビルダーは本気でその道を目指さない限り絶対になれない。野球が趣味でもプロ野球選手になれないのと同じである。

（8月28日のInstagramより）

ただ細マッチョには誰でもなれるので、モテたい人や体型に自信がない人は思う存分筋トレをし続けてほしい。

見た目が変わらない問題

とはいえ、見た目が変わらない問題は初心者にとっては大きな壁である。

対策はある。安心してほしい

成長を可視化するのである。筋肉をつけたい人は、重量と回数を記録する。ダイエットをしたい人は毎日体重計に乗る（個人的に２、３kg減っていたとしても見た目の変化は微量）。

これにより、筋肉がついているのに！体重が減っているのに！筋トレを挫折してしまうことの防止になる。

判断の目安→一週間に多くを筋トレに費やせる人は、二週間単位で重量✖️回数の変化をチェックする。重量が伸びている、もしくは回数が増えているなら着実に筋肉はついてきている。※一週間に１、2回ほどしか筋トレができない場合は1ヶ月単位で考える。

ダイエットをする人は毎朝体重計に乗る。数日では水分等の関係で増減したりするので二週間単位で考える。二週間の体重変化が結果的に下り坂になっているのなら、体重は着実に減っていっている。

まとめ

最初の投資が多いほど辞めるのが困難になる。筋トレは継続したければ、思い切ってジムに契約する、パーソナルをつける、プロテインを買うといった犠牲が必要。体型が変わっていなくても数字を信じる。

自分の成長を加速させるために必要な〇〇

毎日頑張っているはずなのに、なかなか報われない。

時間だけを浪費している感覚がある。

誰しもこんな経験があると思う。

今日はその漠然とした不安感やモヤモヤを打ち消す方法を紹介する。

本当に成功したい、成長したいのなら実践すべきことがある。

それは、、、

自分の行動の振り返り

である。

計画と行動はするが、振り返りや評価は疎かになっていることは往々にしてある。

僕自身、やって満足してしまうことが多かった。

しかし、一番大事なのは振り返る部分なのではないかと思う。なぜなら行動するのは当たり前だからである。

評価、振り返りを疎かにすることによる弊害を考えてみる

誰しも今すぐ成功者になりたい、恋人が欲しい、ビジネスで成功したいと考えているだろう。何年かかっても構わない！というマイペースな方は、そもそも高尚な目標など立てない気がする。

最短で自分の目標を達成するためには、目標までの道中で寄り道をしない、道を逸れないことである。または、トレッドミルで徐々に速度を上げていくように、自分に課す負荷を徐々に強くしていくことである。

会社の経営を考えているなら、経営に関する本や経営者の著書を読むべきである。仕事で行き詰まった時に、ジャンルの異なる本を読むことで新たなアイデアが生まれることはあると思うが、経営もままならないうちは一つに絞り、他のことは見ないぐらいの気持ちが一番よい。

筋トレをしている人なら共感していただけると思うが、たとえばベンチプレスやスクワットで疲れている状態でも10回挙上できるような重量では成長はしない。成長したとしても、時間がかかってしまう。

英語で言うなら、いつまでもA1レベルのリスニングをしていても、B1のリスニングはできない。徐々に自分への負荷を上げていく。言うなればストレスを強くしていく。

自分ではちゃんとやっているつもりでも、振り返ってみると無駄が多いことがある。もし早々に振り返りや評価をしなければ、間違いに気がつかないまま時が過ぎていくこととなる。

ジャーナルを活用する

ジャーナルは思考を整理するとともに、自分の行動を振り返ることができる強力なツールである。

主に以下のことをジャーナルで振り返ることを推奨する。

①今日の目標は達成できたか②達成できなかった原因は何か③どうすれば達成できるか

これらは毎日振り返る

①週初めに立てた目標は達成できたか　②進歩を実感できているか　③実感できていないのなら、どこを治せばいいか（例：量・質・レベル等）

これらは週末に振り返る

ジャーナルを通して軌道修正をしていく。大切なのは改善である。

メリットは何か？

①成長の加速＝見直しをおこうなことで行動の最適化がはかれる

②無駄が減る＝それにより無駄なこと無意味なことはしなくなる

③自己肯定感が上がる＝仕事、勉強の効率や質が向上し、できる自分になれる

まとめ

振り返りや評価をすることは、日々の努力の効果を最大限にするために必須である。まずは、1日1個の改善を5分でもいいからすること。これにより、あなたの努力は真に意味のあるものとなるだろう。

約3年間、ジムで筋トレし続けた結果

①身体がかっこよくなる

腕が太くなって半袖が映えたり、肩幅が広くなる、脚が太くなり（細く引き締まる）たくましく見えたりと、見た目に関する変化はいいことづくめである。

試しにAI生成をしてみた。ここまでの身体を作るのは相当な努力を要するが非常に逞しくかっこいい

②時間管理能力がつく

例：20時までにジムに行くとした18時までには夕食を済ませる。ジムに行った後はあまり時間がないから、夕食とジムに行くまでの間の時間で今日の振り返りをする。

これはあくまで例であるため、人によって時間の使い方は変わるだろう。しかし、たとえ朝にジムに行く人であっても、何時に起きればジムに行けるか、は考えるはずだ。

筋トレはハマればハマるほど、勝手に習慣化していくものであるため、必然的に時間を管理する力が養われていく。

③自己肯定感が上がる

筋トレは辛さが伴うものである。その辛さは自分の現状と理想がどれくらい離れているかによって変わるものだが、大抵は苦しいものだ。

初めてジムに行き、その辛さを乗り越えた時、自信の火種がつく。それは僕たちがジムに行き、「前回の自分を超える」という目標に向かって邁進するたびに大きくなる。

それはいつしか、「困難にも挑戦できる自分」というアイデンティティを形作る土台となる。

④周りの見る目が変わる

・久しぶりに会った友人に「デカくなったね」と言われる

・温泉に行くと褒められる

・女性からかっこいいと言われる

・筋トレを始めた友人にアドバイスを求められる

・やたさ身体を触り出しくる人が出てくる

逆にデメリットは？

①自分の時間が減る

正直、僕は好きで筋トレをしているので気にならないが、一応挙げておく。人によって変動するが、大体45分から90分ぐらいの筋トレ時間が一般的であると思う。筋肉が大好きな人は数時間やるようだが、そうなってくると1日の中で筋トレ以外に使う時間は短くなる。

※こういったことがあるから時間管理能力がつくのかもしれない（笑）

②空腹が辛い

長時間空腹でいると、筋肉が分解されているような気がしてきて気が気でなくなる（笑）

ここまでひどくはないが、気持ちはわかる

※かたぼる・・・カタボリックの動詞化。筋肉が分解されエネルギーに使われること

www.tiktok.com

③食が偏る

特に減量期（ダイエット）の時は特定の外食しか食べられない。イタリアンは基本的に脂質が高く、しかし高タンパク質のメニューが希少なため、ほぼ行かなくなる。

ただ脂っこいものやスナック菓子は敬遠するようになるのでトータルの栄養バランス的には結構理想的になったりする。

早起きの5つのメリットとそのやり方

早起きするメリット

①午後の時間が自由になる

早起きした分、やるべきタスクをすぐに処理できる。その結果午前中でタスクを終わらせられることもある

②自己肯定感が上がる

周りがまだ寝ている中、自分の成長のために時間を使うことができているという事実は、確実にあなたの自己肯定感を上げることになるだろう。

僕が大学生の頃は、2時や3時まで起きている人は当たり前にいた。よって大学生は7時台に起きたとしても周りに差をつけられるはずだ。

③先延ばししなくなる

朝のうちにタスクを終わらせることが習慣になってくると、逆に夜までやるべきタスクが残っていることに不快感を覚えるようになる。

④精神的に余裕が生まれる

③とも関連することだが、朝のうちにやるべきこと、前日にやろうと思っていたことが終わっていることの安心感は大きい。たとえ残業やトラブルで帰宅時間が遅くなったとしても、やるべきことがないためイライラすることも不安になることもない。

⑤夜更かししなくなる

早起きしたことによる恩恵を得られるようになると、夜更かしをするメリットがないため、夜更かしをしなくなる。それは結果的に睡眠の質の向上、生活リズムの改善につながる。

どのようにして早く起きるか

睡眠の質を上げる

朝起きるためには、すっきりと目覚められることが大切である。

睡眠の質を上げるために最も効果的なのは、おそらくスマホやテレビといった明るい画面を見るのをやめることだろう

現代人の多くが睡眠不足や日中の眠気に悩んでいるのは、スマホの発達により夜中でも明るい画面を見てしまっていることが大きい。

早く起きるためならず、健康のためにも今一度寝る前の環境を整えてみてほしい。

↓僕が以前書いた記事に睡眠の質を上げる方法を列挙しているので、参考までに

即試せる！睡眠の質をブーストする方法 - Sarumokikaraotiru’s blog

何時に起きるかを頭の中で念じてから寝る

これは研究にもあるようだが、何時に起きるかを脳に刷り込ませることで、コルチゾールの分泌がピークになっていき、その時間に向かって睡眠が浅くなっていくことで決まった時間に起きれるようになるようである。

↓詳しくはこちらにも書かれているので参照していただきたい

睡眠ノウハウのほとんどが嘘！？筑波大学 櫻井教授に聞く最高の目覚まし時計とは？ | ADESSO

応用　ジャーナルに何時に起きるかをかく

僕自身、ジャーナルを書いていて実感している。文字にして書くことでより一層脳に染みつくのだろう。

同じ時間に就寝・起床する

生活リズムが整う。加えて起床後、日光を浴びることでメラトニンにより大体同じ時間に眠くなるようになるだろう。

5分ずつ早く寝て早く起きる

いきなり1時間も2時間も早く起きると、生活リズムが狂う。一つ前の「同じ時間に就寝・起床する」の効果を最大限にするためにも徐々に時間は早くしていくのが良い。

加えて、5分ずつ早くしていくほうが、万が一寝坊してしまった時の精神的ダメージが少なく続けやすい。

まとめ

早起きはあなたの人生を変える。

周りと差をつけたい人も、仕事で結果を出したい人も、自立したい人も総じて早起きをするべきである。

あなたの人生を変える腸内環境

① 発酵食品をとる

当たり前であるが、発酵食品をバカにはできない。発酵食品により善玉菌の増加が期待できる。

代表的なヨーグルト、キムチ、納豆というものから自分が続けやすいものを一つ選び、毎日食べることをおすすめする。

※発酵食品の摂りすぎにより腸内細菌の割合が乱れることもあるので無理に何種類も摂取する必要はない

詳しくはこちらも参照↓

www.hakko-blend.com

②めかぶを食べる

めかぶは非常に安価で豊富な水溶性食物繊維が含まれている。

僕の近所のスーパーでは3パックで約100円で売られている。毎日食べたとしても月1000円ほどしかかからない。

食物繊維は善玉菌のエサになるため、納豆と一緒に食べることを推奨する。

③サプリを併用する

乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスが入っているかをチェックし、国内製造のもの、GMPマークが付いているものを選ぶようにする。

加えて、自分が続けやすいかどうかもチェックするべきである。

※ただし、サプリはあくまで食事で補えない時のためのものである。食事で間に合う場合は必要ない！

↓僕が使用しているのは腸内環境を直接良くするものではなく、免疫力に重点をおいている。

www.calpis-shop.jp

免疫細胞は腸内に7割ほど存在するということで、副次的効果を狙ってこのサプリを飲んでいる（笑）

※少し割高なので気になる方のみチェックしていただきたい

④胃腸に負担をかけない

これは何も言わずともわかると思う。胃腸に優しくすれば、自ずと胃腸もあなたの期待に応えてくれるだろう。いわば、ギブアンドテイクの関係である。

⑤考えすぎない、悩みすぎない

第二の脳と呼ばれるほどに脳と腸内は密接に関係している。（脳腸相関）

例えば緊張してお腹が痛くなったり、胃腸の調子が悪いと不安感が増したりといった経験は誰しもあると思う。

セロトニンと呼ばれる幸せホルモンも腸内でつくられるので、腸内環境が悪化していると生成がうまくいかず、イライラしたりしてしまう。

そのためにはできる限りポジティブな考えを持つことである。

そのためには逆に考える、というのが有効だ。例えるなら、１０kmマラソンをしているとしよう。5km地点に到達した時に、「まだ5kmか」と考えるのではなく「もう5kmも走った」と考える。簡単であるが、脳は騙されやすいので勝手にポジティブな出来事と勘違いしてくれる。

自分の言葉でいかに脳を騙すかが重要になるわけである。

↓脳腸相関に関しては、こちらも参考にして欲しい

institute.yakult.co.jp

⑥お腹を温める

これ自体に腸内環境を良くする効果を期待することはできないが、お腹を温めると非常にリラックスできる※個人的に

ただ、リラックスすることで副交感神経が優位になるという副次的効果はある。リラックスすることで腸内環境にかかるストレスが減り、結果的に腸内細菌の活性化につながるわけである。

いってしまえば、日々の生活の中でリラックスできることを見つけるのが大切である。

まとめ

腸活という言葉をあちこちで聞くようになったほど、腸内環境は僕たちの生活の質を左右するものとなっている。

腸内環境は一朝一夕で改善されるとは言い難いため、何か一つでも生活の中に取り入れていき、長期的なスパンで自分の体と向き合っていくのが、いわゆる腸活の鍵だ。